Elvira Koić

Dobro i kvalitetno spavanje jedan je od uzroka i znakova dobrog zdravlja. Zdrav san čuva energiju i daje nam snagu za dan koji je pred nama. No znanstvene statistike govore kako trećina odrasle populacije i čak oko 15% djece ima problema sa spavanjem, pa su tijekom dana pospani i kronično umorni. Posebno je teško ako se razvije neki od poremećaja spavanja. Oni mogu biti uzrokovani različitim uzrocima, emocionalnim poremećajima, bolestima ovisnosti, različitim bolnim sindromima i tjelesnim smetnjama. Posebna grana znanstvene medicine, somnologija, proučava faze i poremećaje spavanja kako bi pomogla u liječenju nesanice kao ozbiljne bolesti današnjice. Rjeđe se javlja prekomjerna dnevna pospanost, koja isto može biti uzrokovana nesanicom. Osobe u smjenskom radu tijekom životnog vijeka uglavnom iskuse poremećaj ritma spavanja i budnosti. Ponekad je teško usnuti, loša je kvaliteta prosnivanja, a rascjepkano spavanje i prerano buđenje dovodi do smanjenja dnevne učinkovitosti, jer je smanjeno vrijeme potrebno za oporavak i obnovu tijela, misli i osjećaja.

Čest uzrok takvih stanja je loša tzv. "higijena spavanja", koja bi trebala uključivati prije svega naviku polaska na počinak uvijek u isto vrijeme, svakako prije 23 sata. To je vrlo važno zbog naših prirodnih dnevnih ritmova koje cijelim tijelom osjećamo. "Devet u krevet" je izvrsno rješenje, naravno ako je moguće. No, barem bi ga djeci trebalo priuštiti. Ali za ostvarenje takvog rješenja trebalo bi učiniti neke korake, npr. prigušiti svjetlo ili izbaciti televizijski prijemnik iz spavaće sobe. Zatim, tijekom dana trebalo bi upražnjavati barem 40 minuta tjelesne aktivnosti koja bi uzrokovala znojenje, ma što to bilo, trčanje, hodanje, vježbanje, a tu aktivnost treba dovršiti barem šest sati prije odlaska na spavanje. Kasni večernji aerobik nije preporučljiv, a preporučljiva je topla kupka i topli slatki napitak barem dva sata prije spavanja, isključujući one koji sadrže kofein i alkohol. Jesti ne bismo smjeli barem tri sata pred spavanje, a nikako u krevetu. No, također se ne bi smjelo leći s osjećajem gladi. Spavaća soba treba biti prozračna, ugodne temperature. Važna je i kvaliteta ležaja i jastuka, ovisno o našim navikama. Ako je to moguće, izvrsno je kada se spavaća soba ne koristi za druge dnevne aktivnosti.
Svatko zna koliko mu je sati sna potrebno za postizanje osjećaja odmora. Tako treba planirati dane. Jer se u protivnom stvara "dug sna", koji se rijetko može nadoknaditi tijekom vikenda.
Tijekom životnog vijeka potreba za dužinom spavanja se mijenja pa je potrebno sve manje sna i sanjanja za oporavak, a i buđenja su ranija. Od dvanaest faza izmjene spavanja i budnosti tijekom 24 sata, odrasli spavaju pet do šest ili osam do devet sati, što je povezano sa uspostavom ciklusa dan-noć.
No, kada se poremete ritam i količina spavanja (tzv. disomnije), lako dolazi i do promjena u kvaliteti spavanja pa nastaju tzv. parasomnije. Među njima najbolje poznajemo noćne more. To su epizode snova ispunjenih strahom za sigurnost ili život, uz detaljno sjećanje na osjećaj bespomoćnosti. Za razliku od njih noćni strahovi ili terori javljaju se češće u prvoj trećini noćnog spavanja, često su praćeni znojenjem, drhtanjem, vrištanjem, ali za njih ne postoji sjećanje ili je djelomično. Češći su kod djece. A ako dođe do poremećaja u kojem su združena obilježja spavanja i budnosti, pa osoba u snu šeta, pokazuje neke motorne vještine i čini određene radnje, govorimo o mjesečarenju, hodanju u snu, somnabulizmu. Za te epizode uglavnom nema sjećanja. U ovim slučajevima događaju se promjene u periodu sanjanja, koji prepoznajemo po brzim pokretima očiju osobe koja spava (rapid eye movement, REM).
Taj period u kojem se javljaju snovi (REM), sličan je budnom stanju, prema srčanom i ritmu disanja, potrošnji kisika, seksualnoj pobudljivosti, a od budnosti ga razlikuje jedino atonija tj. potpuna opuštenost mišićja.
Uz budnost, stanja kome, stanja transa, maštanja i tzv. budnih snova, spavanje i snovi, tj. sanjanje, temeljna su stanja svijesti. Dovoljno vremena provedeno u spavanju koje dozvoli pojavu snova važno je u sređivanju pamćenja i upamćivanja, a kad ih ne bi bilo, nastupili bi brojni poremećaji. Faze sanjanja javljaju se u određenim intervalima, od kojih prva nastupa otprilike nakon 1,5 sat, od usnivanja. Što duže spavamo, faze sanjanja su sve duže. Također je važno izbjeći nagla buđenja, ako je ikako moguće.
Poremećaji spavanja posebno su izraženi u skupini osoba oboljelih od poslijetraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), gdje su jedan od dominantnih simptoma i možda najčešći razlog za prvi posjet psihijatru. Osim nesanice, tj. smetnji uspavljivanja i uvođenja u san, te zbog povećane pobuđenosti svih sustava i stalnog opreza nalik na stražarenje sa svrhom zaštite sebe ili obitelji, česta je pojava upornih, ponavljajućih noćnih mora i noćnih strahova, uglavnom progonstvenih sadržaja, koji su često gotovo potpuno točna ponavljanja traumatske situacije i pratećih emocija, baš onako kako se dogodila. Kod poremećaja kroničnog trajanja noćne more su izmijenjene utjecajem drugih događanja i integracijom novih dojmova. Zajednički je nazivnik svim takvim morama osjećaj bespomoćnosti i užasnog smrtnog straha zbog kojeg osoba može doživjeti i pravu paničnu ataku, poremećaj srčanog ritma, probleme disanja, obilno znojenje hladnim znojem, strah od smrti ili gubitka kontrole i ludila. Na taj način spavanje je sniženo učinkovito, fragmentirano, osoba se osjeća loše tijekom cijelog dana, ustrašena i iscrpljena, stalno na oprezu, a ponekad se plaši ponovno zaspati jer očekuje pojavu noćne more, terora ili ponavljajućeg ustrašnog sna. Kronična iscrpljenost dovodi do osjećaja zbunjenosti, dezorijentacije, memorijskih oštećenja, mrzovolje, teškoća koncentracije. Sve to značajno snižava kvalitetu života. Pojava noćnih mora nakon duljeg perioda boljeg osjećanja, svjedoči o tome da se dogodila retraumatizacija, tj. aktualni događaji poput obljetnica stradavanja, vijesti o nečem vezanom uz traumu, situacija egzistencijalne ugroženosti ponovno potaknu i vrate bolna sjećanja. Dobro je prije spavanja dobro provjetriti prostor u kojem se spava, provjeriti brave, prozore. Također je važno imati u sobi prigušeno svjetlo, kako bi se u trenutku buđenja lakše orijentiralo i brže razlikovalo san od stvarnosti.

Ponekad usnivanju pomaže poznata bakina molitva, čitanje bajki i priča neobaveznih sadržaja, usmjeravanje misli na ugodne sadržaje ili vođena meditacija. Pred spavanje smo uglavnom duboko opušteni, bez obzira na dnevno emocionalno ili psihičko stanje, a koncentriranjem na priču ili pripovijedanje možemo produbiti taj osjećaj do pospanosti, pa se čitanje ili pričanje bajki i priča koristi i kao dio indukcije u tehnikama duboke relaksacije, hipnoze i kod osoba s poremećajem spavanja.
Dio je to tzv. biblioterapije, koja znači uporabu literature i poezije u psihoterapijskom procesu, a definira se kao "proces dinamičke interakcije između osobnosti čitatelja i literature" s ciljem poticanja promjena u ponašanju pojedinca. Pokazala se uspješnom kod osoba svih uzrasta, u tretmanu ljudi sa emocionalnim problemima i kod zdravih ljudi koji doživljavaju literaturu kao sredstvo osobnog rasta i razvoja. Čitanjem didaktičkih, edukativnih i tekstova imaginarnih sadržaja (poezija, priče, bajke, drame), nastoji se potaknuti čitateljevo samoprepoznavanje u pročitanom tekstu, te verbalizacija emocionalnih doživljaja. Korištenje teksta kao okidača za izazivanje emocija u grupnoj psihoterapiji, omogućuje pojedincu čuti iskustva drugih, njihov doživljaj i interpretaciju istog sadržaja i situacije.
Na taj način biblioterapija dovodi do promjena u intelektualnom, psihosocijalnom, interpersonalnom, emocionalom i bihevioralnom dijelu osobnosti. Između ostalog provocirane vizualizacije novih ugodnih sadržaja, koje nudi pročitana knjiga, pomažu pri usnivanju, održavanju sna i prosnivanju, kod osoba s poremećajima spavanja.