ELVIR RAKIPOVIĆ

REKREATIVNO TRČANJE U
FUNKCIJI ZDRAVLJA




Na slici: nakon istrčanog maratona Elvir Rakipović sa kćerkom Dorom na Olimpijskom stadionu u Ateni gdje su održane prve Olimpijske igre novijeg doba. Maraton se trčao od Maraton polja do gore navedenog stadiona u ukupnoj dužini od 42,195 km, nadnevka 02.11.2003. godine. Djevojke na slici su Grginje obučene u tradicionalnu nošnju.

OSIJEK, 1998.
S A D R Ž A J
strana
1. UVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
2. OD JOGGINGA DO MARATHONA - Jeff Galloway . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
2.1. Kako započeti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
2.1.1. Planiranje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
2.1.2. Dnevnik trčanja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2.1.3. Dnevna i tjedna kilometraža . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2.2. Način na koji trčite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2.2.1. Tri savjeta za način trčanja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
2.2.2. Vježbe za trčanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2.3. Zagrijavanje i istezanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2.4. Obuća i odjeća . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.5. Što jesti i piti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
3. PUTEVIMA AEROBIKA - Kenet Kuper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3.1. Kako započeti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3.2. Zagrijavanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3.3. Obuća i odjeća . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
3.4. Godine i trčanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
3.4.1. Djeca i trčanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
3.4.2. Trčanje iza četrdesete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
4. JOGGING - Dr. Ivo Belan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
4.1. Kako započeti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
4.1.1. Postupnost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
4.1.2. Izdržljivost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
4.1.3. Brzina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
4.1.4. Snaga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
4.1.5. Gdje trčati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
4.2. Način na koji trčite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
4.2.1. Disanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4.2.2. Odmor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4.3. Zagrijavanje i istezanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.4. Obuća i odjeća . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.5. Što jesti i piti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
5. RASPRAVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
6. ZAKLJUČAK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
7. LITERATURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

1. U V O D

U današnjim uvjetima života i rada kada je čovjek sve više okrenut “blagodatima civilizacije”, automatizacijom i urbanizacijom sela i gradova čovjekov organizam programiran za kretanje i fizičku aktivnost sve više gubi svoju osnovnu funkciju. Čovjek je kroz desetine tisuća godina prošao preobražaj od pračovjeka do čovjeka atomskog doba. Ovaj razvoj bio je redovno praćen najrazličitijim oblicima tjelesne aktivnosti, među kojima je trčanje zauzimalo značajnu ulogu. U prvobitnoj zajednici čovjek je trčao da bi ulovio i na taj način osigurao život sebi i svojoj obitelji. Danas čovjek trči da bi sačuvao funkcije organa i organskih podsustava u svom organizmu stvaranih tisućama godina. Pokušava spriječiti i ublažiti bolesti civilizacije uvjetovane modernim načinom života.
Poznata je činjenica da je za većinu “bolesti civilizacije” odgovoran čuveni medicinski trijas simptoma faktora rizika - hipokinezija, nervna napetost i prekomjerna težina. Mali broj ljudi zna da upravo ovom trijasu trebamo “ zahvaliti “ stalan pad stupnja zdravlja u civiliziranom svijetu.
Najbolje oružje u borbi protiv narušavanja uvjeta života čovjeka predstavlja upravo djelovanje na ovaj trijas simptoma, današnjeg automatizacijom zahvaćenog društva, sredstvima kineziološke rekreacije, odnosno segmenata primjenjene kineziološke aktivnosti - trčanjem.
Hodanje i trčanje najprirodniji su oblici čovjekova kretanja, međutim, športsko hodanje i športsko trčanje odlikuju se većom brzinom i dužinom koraka, te racionalnijom tehnikom kretanja, što osigurava ekonomičnost tjelesnih naprezanja uz maksimalnu uspješnost. Ovisno o dužini staze i brzini - trčanje različito djeluje na čovjeka. Trčanje na kratke staze pomaže razvitku brzine. Trčanje na srednje i duge staze razvija ponajprije izdržljivost, a preponaško trčanje razvija koordinaciju i brzinu. Lagano trčanje prihvaćeno je kao sredstvo zdravlja, i to ne samo za ljude srednje nego i starije dobi. Osnovna razlika između hodanja i trčanja je u tome što hodač pri kretanju ima neprekidno oslonac s podlogom, i to s jednom ili s obje noge istodobno. Pri trčanju nema dvojnog oslonca. Umjesto njega postoji etapa leta. Nesmijemo zaboraviti da provođenje trčanja dobija svoj pravi smisao tek onda kada se ono na znanstvenim spoznajama programira, te ako se rezultati nastale transformacije pod utjecajem trčanja mogu objektivnim metodama izmjeriti i na taj način kontrolirati, a po potrebi korigirati.
Mnogi početnici pa i trkači s dužim stažom u nedoumici su kako započeti, kako pravilno trčati. Zato želim u svom radu prezentirati različite pristupe trčanju i na kraju ih objediniti i ukazati na sličnosti i razlike u mišljenju različitih autora o rekreativnom trčanju i trčanju uopće.

2. “OD JOGGINGA DO MARATHONA” - JEFF GALLOWAY

Jeff Galloway je podijelio trkače u pet razvojnih faza:
1. početnik
2. jogger
3. natjecatelj
4. atleta
5. pravi trkač.

Za rekreativno trčanje značajne su prve dvije faze. Najteža i najznačajnija je prva faza “POČETNIK” jer u toj fazi trebamo probiti led. U toj fazi mijenja se stari način života, početnik nailazi na brojne prepreke, te tada mu je najlakše odustati. Posebno ako počne kišiti ili snježiti ili nas obuzmu bolovi koji se u početku često javljaju. Mnogo lakše je započeti u društvu prijatelja koji imaju slične mogućnosti. Za početnika najbolje je započeti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim trčanjem 30 - 40 minuta. S vremenom se usvoji navika takve vrste rekreacije, postaje se ovisnik i tada početnik postaje “jogger”. Joggeru trčanje samo po sebi pruža zadovoljstvo, on i ako ponekad prekine s trčanjem lako se vraća. Često učestvuje na lokalnim trkama do 10 km što mu je i motivirajući čimbenik za daljnje svakodnevno naporno vježbanje. Daljnjim vježbanjem i upornošću prelazi se u druge razvojne faze koje nama nisu tako važne jer se govori samo o rekreaciji.

2.1. Kako započeti

Započeti treba lagano, postupno povećavajući napor kroz niz malih faza i ako se pravilno odmara cijelim putem, popravlja se kondicija s malim rizikom od povreda ili popratnih bolova. Tijekom otprilike 6 mjeseci trkači ili šetači trebaju vježbati redovito svaki drugi dan 30 - 40 minuta. Od samog početka potrebno je pratiti broj otkucaja bila. Svaki početnik bi trebao proći 5 početnih koraka:
1. HODANJE - Počinje se 30 minutnim šetnjama sve dok šetnja ne postane lagana.
2. BRZO HODANJE - 30 minutno brzo hodanje. Ako je ispod predviđenog broja otkucaja (20%) malo se mora ubrzati.
3. UBACIVANJE KRATKIH TRČEĆIH DIONICA - Ako je početniku hodanje postalo lagano u šetnju je potrebno ubaciti 3 - 4 kratka, lagana trčanja, svako duljine 50 metara.
4. POVEĆANJE TRČEĆIH DIONICA PREMA ŽELJI - Što se kondicija povećava tako se početnik osjeća snažnijim, poveća se dužina pretrčanih dionica, ali se uvijek mora izbjegavati pretjerano naprezanje. Na kraju se može lagano pretrčati čitavih 30 minuta s kratkim stankama koje se prehodaju.
5. NAGAZITI - Vrijeme provedeno u trčanju povećava se na 40 minuta, 3 puta tjedno, a jednom tjedno 60 minuta.

2.1.1. Planiranje

Prije početka rekreiranja mora se odrediti cilj. "Želim smršaviti, osjećati se dobro, vratiti napetost mišića, dobro izgledati tokom čitave godine ili sudjelovati u velikim trkama." Ne treba se koristiti programima drugih trkača nego napraviti plan trčanja prema vlastitim sposobnostima. Svi mi imamo svoje skrivene izvore snage, slabosti i ograničenja koji se moraju uzeti u obzir pri izradi vlastitog programa.
Piramidalna struktura programa Jeff Galloweya;
Program čini razdoblje od 4 - 6 mjeseci, tijekom kojih se prolazi kroz različite faze. Ovim se načelima može koristiti u svrhu postizanja boljih rezultata ili jednostavno da u globalu bolje uravnotežite vlastiti program treninga. Ovim se načelima može pomoći pri usavršavanju već postignutih rezultata, i uopće unaprijediti opće stanje vašeg kardiovaskularnog sustava.

BRZINSKI
TRENING 35%
Nastaviti s daljinskim
treninzima. Kilometražu
smanjiti za10%. Zamijeniti
brdski trening brzinskim 1 puta
tjedno. Postupno povećavati broj
dionica. Odmarati se između daljinskih,
brdskih treninga i utrka. Brzinski treninzi
neka traju najviše 8 tjedana.
------------------------------------------------------------------
BRDSKI TRENING 15%
Isto kao i kod osnovnog razdoblja uz dodatna brdska
trčanja. 1 puta tjedno trčati po brdima (10 - 15%), 150 - 200
metara. Uzbrdo trčati s 80 - 85% snage ( napor isti kao i kod
pretrčanih 5 kilometara ). Između brdskih dionica lagano trčati da bi
se oporavili. Počinje se s 4 uzbrdice i pokušati doći do 8 - 12.
------------------------------------------------------------------------------------------------
OSNOVNI TRENING 50%
Počinje se svakodnevnim laganim opuštajućim trčanjem. Trče se duže dionice
svaki drugi tjedan. Ritam: Odredi se brzina koja ne zadaje teškoće. Ako se teškoće
pojave mora se usporiti. Vježbe za oblikovanje mišića: 4 - 8 ubrzanja tijekom dnevnih
trčanja. 2 puta tjedno. Brzinski treninzi: najčešće svaki drugi tjedan, u izmjeni s daljinskim treninzima.

POČETAK

OSNOVNI TRENING - Osnovu piramide čini nekoliko mjeseci posvećenih laganom aerobnom trčanju. Aerobno trčanje pridonosi boljoj cirkulaciji jačajući srce i tako povećava količinu krvi koja se “pumpa” kroz kardiovaskularni sustav. Ova su trčanja osnovni najvažniji element programa. Rad srca pod manjim naporima pomaže srcu, arterijama i venama da učinkovitije raznose krv po tijelu, a plućima omogućuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako vas utrkivanja i natjecanja ne zanimaju odredite sami dužine vlastitih dionica. Zamisao je da jednom u svaka dva tjedna trčite dulje. Ako svakodnevno trčite 5 km, počnite tako što ćete jednom u 14 dana pretrčati 6 km, a dva tjedna poslije 7 km. Ako smatrate da vam je 7 km dovoljno onda ostanite pri toj udaljenosti i svaka dva tjedna trčite upravo toliko. Želite li i dalje nastaviti povećavati dionice za 1 - 2 km svaki drugi tjedan neka taj dan za vas bude osobit. Na taj način postat ćete izdržljiviji, trošit ćete više masnih naslaga, bit ćete u boljoj kondiciji i bolje ćete se osjećati, čak i ako se uopće ne želite natjecati.
RITAM - Tijekom svakodnevnog trčanja i kada trčite duže pruge, prvih 1,5 - 2 km trčite nešto laganije.
BRDSKI TRENING - Brda jačaju trkaće mišiće, jačaju glavne pokretačke mišiće (kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice mišiće listova. Počnite s otprilike 4 uzbrdne dionice, svakog tjedna pređite jednu više, dok ne dođete 8 - 12 pretrčanih uzbrdica. Neka razmaci između dva brdska treninga ili između brdskog i daljinskog treninga bude barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana.
BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan napor i povećavaju mogućnost ozljeda. Početnici se osnovnog razdoblja treninga moraju pridržavati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokušaji neka se sastoje od nešto većeg ubrzanja nego što bi iznosio normalan ritam kojim biste trčali zadanu udaljenost.
2.1.2. Dnevnik trčanja

Da bi se omogućilo ispitivanje prijašnjih pogrešaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo profesionalnih trkača važno je voditi dnevnik trčanja. Zapisivati treba sve potankosti što će omogućiti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se još leži u krevetu. Bilo pokazuje da li je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u težini, ako se tjelesna težina smanjila više od 2% napravi se slobodan dan.

2.1.3. Dnevna i tjedna kilometraža

Ako se želi napredovati, mora se barem 3 puta tjedno trčati. Jedanput ili dvaput tjedno treniranje donosi relativno zanemariv napredak. Svaki dodatni dan dodatno pospješuje napredak, ali uz nešto nižu stopu rasta. Najbolje je vježbati 5 puta tjedno jer više od tog donosi veći rizik od povreda. Smanjenje intenziteta vježbanja kod umora ili povreda ne donosi i gubljenje na kondiciji. Istraživanja su pokazala da svaki atletičar, čak i ako deset tjedana trenira samo 50% od prosječnog treninga i dalje potpuno zadržava svoju spremnost.

KOLIKO DANA U TJEDNU TREBA TRČATI

Iz grafikona je vidljiv znakovit porast spremnosti ukoliko se trči tri puta, umjesto dva puta tjedno. Preko 95 % aerobnog kapaciteta stječe se treniranjem četiri do pet puta tjedno. Ukoliko se trenira češće, mogućnost zadobivanja povreda se povećava.

2.2. Način na koji trčite

Ispravno trčanje je nešto na čemu svi trkači bez obzira na sposobnosti i iskustvo mogu poraditi. Pravilno trčanje početnicima i natjecateljima omogućit će da trče s manje napora i s više užitka. Trčanje će biti najučinkovitije držimo li se uspravno, okomito na zemlju, tako da svi dijelovi tijela budu kao jedna cjelina. Važno je opustiti se jer se onda troši manje energije. Ne smije se mahati kukovima, ramenima, rukama ili nogama s jedne strane na drugu, a pogotovo ne unatrag. Ruke trebaju biti uz tijelo, nadlaktice okrenute prema gore dok su zglobovi opušteni i mekani. Noge vode, a ruke podignute do polovice prsa, zamahuju unatrag do ruba hlačica. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje, a prsti blago povijeni. Kada ruke postanu napete potrebno ih je blago protresti i zatim spojiti palac i kažiprst. Pri trčanju nesmiju se podizati previsoko koljena kako rade sprinteri, ni previše noge svijati prema natrag. Ako se ojačaju donji nožni mišići i prebaci se težina naprijed, zglobovi će učinkovitije obaviti svoj posao i tako uštediti energiju. Brže trčanje omogućuje učestalost koraka, zato ih treba skratiti te ojačati odskok.
Pri trčanju najbolje je poskakivati i koristiti se potiskom zglobova te se tako štedi energija.

2.2.1. Tri savjeta za način trčanja

Jeff Galloway daje najvažnije aspekte poboljšanja mehanike, i kada se savladaju može se popraviti stil ma kako on loš bio.
1. Prsa van - podignuti prsa. Udahniti duboko te zadržati položaj koji se ima pri udisaju dok se izdiše. Dok trčite, stalno isturajte prsa - neka ona vode.
2. Kukovi naprijed - omogućuje maksimalnu snagu nogu.
3. Stopalo snažno gurati naprijed.

2.2.2. Vježbe za trčanje

Vježbe znatno mogu popraviti trčanje, osobito razvijaju mišiće donjeg dijela noge, kvadricepse i mišiće prepona, a poboljšavaju i trkaće reflekse. Vježbe koje autor predlaže su sljedeće:
1. Brzo podizanje koljena: hodanje po ledu - jača mišiće donjeg dijela noge, kvadricepse, mišiće prepona, pokretačke mišiće stražnjice, pomaže pri poboljšanju ritma trčanja.
2. Šutiranje: mažoretkinja - povećava aktivnost zgloba i popravlja motoriku nogu.
3. Brdski poskoci - jača mišiće prepona, nogu i stopala, tijelo stavlja u položaj koji omogućuje stopalu da obavi svoj dio posla.
4. Trčanje u skokovima - razvija snagu kvadricepsa i pokretačku snagu.

2.3. Zagrijavanje i istezanje

Ako se redovito istežete, možete izbjeći ukočenost mišića i povrede. Pogrešan način istezanja treći je po važnosti uzroka povreda, odmah nakon prevelike kilometraže i previše brzinskih treninga. Istezanje se radi postupno i vrlo polagano. Može se istezati samo zagrijani mišić. Ako se ne zagrijava mora se nježno masirati oko 5 minuta. Položaj za istezanje zauzme se polako, zadrži se u tom položaju barem 10 - 20 sekundi. Ako se osjeti pritisak ili bol ili počnu li mišići podrhtavati, znači da se pretjeralo s istezanjem. Svako istezanje završava spontano i lagano te traje 5 - 15 minuta. U početku se mora istezati 3 puta tjedno.

ISTEZANJE STRAŽNJE LOŽE NATKOLJENICE
Privucite koljeno što više prsima, obuhvatite ga rukama, učvršćujući tako bedro. Zatim obuhvaćajući gležanj istoimenom rukom (kako je prikazano na slici), izravnajte koljeno što je više moguće. Zadržite položaj. Osjetit ćete istezanje gornjeg dijela bedra i listova. Ponovite drugom nogom.

ISTEZANJE KVADRICEPSA
Ležeći potrbuške savite jedno koljeno i obuhvatite gležanj istoimenom rukom ili ručnikom omotanim oko njega. (Ako niste fleksibilni, ručnik mnogo pomaže.) Bedra neka su vam spojena, a tijelo ravno. Stegnite stražnjicu i kukove pritisnite na pod. Nježno privucite gležanj prema stražnjici. Zadržite položaj. Osjetit ćete zatezanje prednje strane bedra. Ponovite drugom nogom.
2.4. Obuća i odjeća

Najvažnije je obratiti pozornost da tenisica pristaje stopalu, a i stilu trčanja. Pomoglo bi da se pronađe prodavaonica u kojoj su kao prodavači zaposleni trkači, puni podataka o pravilnom izboru tenisica. Važno je pri odabiru znati i koliko ćemo kilometara pretrčati tjedno, po kakvoj podlozi, je li nam stopalo tvrdo ili meko te jesu li nam stopala ravna ili zaobljena.
Odjeću dijelimo za hladno ili toplo vrijeme. Po hladnom vremenu glavu i ruke treba pokriti kapom i rukavicama. Odjeća treba biti lagana i slojevita, tako da se zaštite vitalni organi (pluća, genitalije). Posebno je važno nositi toplo doljnje rublje. Ako je temperatura ispod nule preporučljivo je disati kroz ski-masku ili maramu. Kada su temperature visoke važno je održati temperaturu tijela što je moguće nižom. Zato se preporučuje lagana široka odjeća. Nikako trčati razodjenut kada je jako sunce jer ono šteti koži (moguć rak i sl.).

2.5. Što jesti i piti

Vegeterijanska povijest: Stanovitu predodžbu o dobroj prehrani dobit ćemo ako razmislimo o tome što su jeli naši davni preci. Znanstvenici nam govore da su oni bili pretežno vegetarijanci, a kao dokaz navode dugi, zavojiti probavni trakt ljudskih bića. Većina iskusnih trkača današnjice poglavito su vegetarijanci, ali svoje jelovnike dopunjuju povremenim mesnim obrocima (piletina ili riba).
Bjelančevine: Bjelančevina se ne koristi kao pogonsko gorivo, već kao građevni materijal stanice, mišića i drugih tkiva u tijelu, a dobivamo ih iz mesa. Možemo ih naći i u nemasnim proizvodima kao što su mlijeko i jaja. Uvijek je mudrije trošiti nemasne izvore, pogotovo danas kada se uzmu u obzir hormoni, lijekovi i insekticidi koje u svom životu pojede jedna životinja.
Masti: Životinjske masti (nalaze se u mesu, jajima, siru i maslacu) sadrže visok postotak kolestelora i zasićenih masti, tvari koji su najčešći uzročnici bolesti srca. Tamno meso - govedina, janjetina i svinjetina - sadrži veće količine masti od mesa ribe ili piletine. Za zdravlje bilo bi vrlo korisno iz prehrane izbaciti masnu hranu.
Ugljikohidrati: Ugljikohidrati - hrana bogata škrobom i prirodnim šaćerima kao što su kruh, žitarice, tjestenina, krumpir i neke vrste povrća. Ugljikohidrati su gorivo s jednostavnim izgaranjem, jer ne stvaraju velike količine otpadnih tvari pri razgradnji kao bjelančevine ili masti. Još jedna od prednosti prehrane hranom bogatom ugljikohidratima jest ta što od namirnica u kojima ih nalazimo dobivamo ne samo energetsku osnovu, vitamine i minerale, već i prehrambena vlakna, koja su nam također potrebna.
Voda i soli: Činjenica je da nam je svima potrebna iznenađujuće velika koločina vode - otprilike 3 litre dnevno, čak i onda kada se ne vježba i kada temperatura nije previsoka. Kada se vježba i kada je nešto toplije, količina se može i udvostručiti. Voda je nezamjenjiva u održavanju vitalnih procesa u tijelu, i ona nas hladi pri vrućem vremenu, putem znojenja i širenja kapilara u površinskom dijelu kože. Tijelo tokom dana postupno gubi vodu, pa je najbolje postupno ju i nadoknaditi. Male količine od 1,5 - 2 dcl bit će učinkovitije od velikih.
Vitamini i minerali: Vitamini su katalizatori koji važnim tjelesnim procesima omogućuju da nesmetano teku. Najbolji izvor vitamina je uravnotežena prehrana. Prehrana sastavljena od svježe hrane, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i nešto mesa, trebala bi nas opskrbiti svim vitaminima i mineralima.

Sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u različitim namirnicama

Vrsta hrane Bjelančevine% Masti % Ugljikohidrati % Energija u 100 g kJ
Čokolada (5,5) 52,9 18 2386
Govedina srednje masna 17,5 22,0 1,0 1122
Grašak, svijež 6,7 0,4 17,7 423
Kruh, bijeli 9,0 3,6 49,8 1122
Jabuke 0,3 0,4 14,9 268
Jagode 0,8 0,6 8,1 172
Janjetina, but, sr. masan 18,0 17,5 1,0 963
Kikiriki 26,9 44,2 23,6 2512
Krumpir 2,0 0,1 19,1 356
Kukuruz u zrnu 10,0 4,3 73,4 1557
Maslac 0,6 81,0 0,4 3069
Mrkva 3,5 3,9 4,9 289
Mlijeko,sviježe,neobrano 1,2 0,3 9,3 188
Narandže 0,9 0,2 11,2 209
Orasi 15,0 64,4 15,6 2939
Piletina bez kosti 21,6 2,7 1,0 465
Rajčica 1,0 0,3 4,0 96
Repa, svježa 1,6 0,1 9,6 193
Sir, topljen, masni 23,9 32,3 1,7 1645
Sirup od šećera 0,0 0,0 (60) 1005
Slanina, masna 6,2 76,0 0,7 2981
Slanina, pržena 25,0 55,0 1,0 2508
Svinjetina,šunka,sr.mas. 15,2 31,0 1,0 2508
Špinat 2,3 0,3 3,2 105
Tunjevina, konzervirana 24,2 10,3 0,5 812
Zelje 1,4 0,2 5,3 121

Uzeto iz knjige: Medicinska fiziologija, Arthur C. Guyton No. 1225, 1990. godina

3. PUTEVIMA AEROBIKA - Kenet Kuper

Autor Kenet Kuper je radio višegodišnja istraživanja na raznim grupama ljudi mlađeg do starijeg uzrasta. Veliki značaj pridaje zdravstvenom pregledu na samom početku vježbanja. Autor smatra da je potrebno prije trčanja ili bavljenja nekom drugom aktivnosti, obaviti detaljan pregled srca posebno pod opterećenjem. Ovisno o godinama početnika ovisi i pregled liječnika. Obavezno se mora napraviti EKG i procijeniti stanje kardiovaskularnog sustava. Prema procjenjenom stanju liječnik može odobriti punu aktivnost, može zabraniti takmičarske sportove (rukomet, tenis, košarku), može preporučiti vježbanje samo prema programu uz liječnički nadzor ili potpuno zabraniti naporno vježbanje te tako od aktivnosti samo hodanje. Ova zadnja rigorozna mjera preporučuje se onima koji su izrazito gojazni, imaju neku srčanu bolest, teški dijabetes i slično. Bilo kakva da je preporuka treba započeti odmah.

3.1. Kako započeti

Autor smatra da nekontrolirano vježbanje dovodi do teških posljedica, čak i težih nego kod onih koji ne vježbaju. To potvrđuju i mnoga istraživanja. Sljedeći važan korak pri početku vježbanja je započeti s adekvatnom ishranom. Vrsta hrane za koju se treba opredjeliti, ovisi od različitih potreba kao što su gubitak u težini, kontrola kolesterola ili šećera u krvi. Najvažnije je da prođe najmanje dva sata od velikog obilnog objeda prije nego što počne intenzivno vježbanje. Jer najmanje sat i pol poslije objeda krv odlazi iz mozga i srca u probavne organe jer je onda najvažnija probava pojedinog obroka. Poslije lakog objeda koji se sastoji uglavnom od tekućine, može se mnogo ranije početi vježbati. Može se i rano ujutro prije doručka otići vježbati ili popiti 10 - 15 minuta prije nekakav sok. Vježbanjem se gubi dosta tekućine, tako može doći i do gubitka i do 2%. To se mora nadoknaditi. Poslije vježbanja ne bi trebalo piti hladne napitke jer oni mogu dovesti do poremećaja rada srca. Osim tekućine mora se nadoknaditi i sol.

Tabela idealne težine za muškarce stare 25 i više godina (težina u kg prema tjelesnoj građi u sobnoj odjeći)

Visina u cm Sitnatjelesnagrađa Srednjatjelesnagrađa Krupnatjelesnagrađa
155,0 50,8 - 54,5 53,5 - 58,5 57,2 - 64,0
157,5 52,2 - 55,8 54,9 - 60,4 58,6 - 65,4
160,0 53,5 - 57,2 56,3 - 61,7 59,9 - 67,2
162,5 64,9 - 58,6 57,6 - 63,1 61,3 - 69,0
165,0 56,3 - 60,4 59,0 - 64,9 62,6 - 70,8
167,5 58,1 - 62,2 60,8 - 66,7 64,5 - 73,1
170,0 59,9 - 64,0 62,9 - 69,0 66,7 - 75,4
172,5 61,7 - 65,8 64,5 - 70,8 68,5 - 77,2
175,0 63,6 - 68,1 66,3 - 72,6 70,4 - 79,0
177,5 65,4 - 69,9 68,1 - 74,9 72,2 - 81,3
180,0 67,2 - 71,7 69,9 - 77,2 74,5 - 83,5
182,5 69,0 - 73,5 71,7 - 79,5 76,3 - 85,8
185,0 70,8 - 75,8 73,5 - 81,7 78,5 - 88,1
187,5 72,6 - 77,6 75,8 - 84,0 80,8 - 90,3
190,0 74,5 - 79,5 78,0 - 86,3 82,6 - 92,6

Uzeto iz knjige: Putevima aerobika, Kenet Kuper, No. 137, 1979. godina.

Tabela idealne težine za žene stare 25 i više godina (težina u kg prema tjelesnoj građi u sobnoj odjeći)

Visina u cm Sitnatjelesnagrađa Srednjatjelesnagrađa Krupnatjelesnagrađa
142,0 41,8 - 44,5 43,6 - 48,6 47,2 - 54,0
144,5 42,7 - 45,8 44,5 - 49,9 48,1 - 55,4
147,0 43,6 - 47,2 45,8 - 51,3 49,5 - 56,8
149,5 44,9 - 48,6 47,2 - 52,7 50,8 - 58,1
152,5 46,3 - 49,9 48,6 - 54,0 52,2 - 59,5
155,0 47,7 - 51,3 49,9 - 55,4 53,6 - 60,8
157,5 49,0 - 52,7 51,3 - 57,2 54,9 - 62,6
160,0 50,4 - 54,0 52,7 - 59,0 56,8 - 64,5
162,5 51,8 - 55,8 54,5 - 61,3 58,6 - 66,3
165,0 53,6 - 57,7 56,3 - 63,1 60,4 - 68,1
167,5 55,4 - 59,5 58,1 - 64,9 62,2 - 69,9
170,0 57,2 - 61,3 59,9 - 66,7 64,0 - 71,7
172,5 59,0 - 63,6 61,7 - 68,6 65,8 - 74,0
175,0 60,8 - 65,4 63,6 - 70,4 67,6 - 76,3
177,5 62,6 - 67,2 65,4 - 72,2 69,5 - 78,5

Napomena: Za djevojke od 18 - 25 godina, uzeti po 1/2 kilograma za svaku godinu ispod 25.
Uzeto iz knjige: Putevima aerobika, Kenet Kuper, No. 138, 1979. godina.

Kod onih koji trče na duge staze često dolazi do problema zbog prevelikog naprezanja u koljenu ili članku. Problemi počinju kada se pređe granica od 16 - 24 kilometra tjedno.

12 NAJČEŠĆIH OZLJEDA TRKAČA
Učestalost ( % )
Vrsta ozljede muškarci žene
koljeno 23,0 21,3
ahilova tetiva/ list 16,2 4,3
donožje 10,5 9,5
nokti / žuljevi 9,3 1,7
kuk / prepona 8,5 14,7
tabanska vrpca / peta 8,2 4,0
uganuće gležnja 6,5 13,3
napuknuće goljenice 6,0 20,0
ozljede živaca 2,3 1,3
kvadriceps 2,2 0,9
stražnja loža 1,8 5,1
leđa 1,8 2,0

Stimulans vježbanju daju takmičenja, ali na njih nikako ne trebaju ići oni koji za to nisu pripremljeni. Nikako se ne smije dozvoliti da se zbog previše adrenalina čovjek prenapreže. Treba trčati samo radi zabave u okviru svojih sposobnosti. Posebno u prvih šest tjedana vježbanja potrebno je vježbati određeno vrijeme, ali ne neprekidno. Odmarati se treba onoliko koliko je potrebno laganim hodanjem.
Upamtiti treba, da se vrlo lako može napustiti vježbanje ako se prekine svakodnevni trening usljed bolesti ili poslovnog puta. Ne smije se zaboraviti da su prvih deset tjedana na početku svakog programa vježbanja najteži. Tada se jave žuljevi, bolovi u mišićima. Druge stvari u životu izgledat će važnije od tek uvedene prakse, da se vježba. Treba biti uporan. Milijuni su uspjeli. Oni su poboljšali svoju fizičku spremnost nekad izrazito, nekad skoro nevidljivo.

3.2. Zagrijavanje

Prije početka napornog vježbanja obavezno je zagrijavanje. Svako srce koje miruje, ako se bez zagrijavanja odmah optereti, može pokazati znakove nedovoljnog snadbjevanja krvlju. Svako bi trebao izabrati cilj prema svojim sposobnostima. Osnovno pravilo za adekvatno aerobno vježbanje je sigurno, polako i postupno. Svoj cilj mora se utvrditi prema tome kako se čovjek osjeća dok vježba. Postavlja se pitanje kada prekinuti s povećanjem intenziteta. Znakovi prevelikog naprezanja su tjeskoba, bol u grudima, ozbiljna zadihanost, laka glavobolja, nesvjestica, gubitak mišićne kontrole i mučnina. Druga posljedica pretjeranog vježbanja je kroničnog karaktera - preveliki zamor. On se očituje pretjeranom pospanošću tijekom popodneva i rano naveče ili nesposobnošću da noću mirno spavamo. Smirivanje nakon vježbanja također je važno jer ako naglo prestanemo vježbati dolazi do zastoja krvi u nogama tako da srce i mozak ostanu bez kisika. Zato je potrebno postupno smirivati, na primjer ako se trči tada je potrebno hodati najmanje 400 metara. Pet minuta nakon vježbanja potrebno je provjeriti puls ako je on i dalje iznad 120 znači da je vježbanje bilo naporno za kondiciju.
Disanje je također mjerilo prevelikog naprezanja. Deset minuta nakon vježbanja treba se disati lagano 12 - 16 udisaja u minuti. Nakon odmora preporučuju se vježbe za jačanje ili razvijanje mišića. Počinje se sa 10 ponavljanja i povećava se po još jedno svakog tjedna dok se ne dostigne maksimalni broj ponavljanja od 25 puta. Neke od tih vježbi su: prelaženje iz ležećeg u sjedeći položaj, podizanje na ruke dok se sjedi i sklekovi. Ovo su vježbe koje se rade kao dodatak a ne kao glavne aerobne vježbe.

3.3. Obuća i odjeća

Važna je i adekvatna obuća koja će spriječiti istezanje mišića, žuljeve, uganuća, bolne zglobove i noge. Posebno ako se trči po tvrdim podlogama preporučuje se uzdignuta peta na patikama kako bi se smanjio napor Ahilove tetive. Najbolje bi bile patike s pjenastim mekanim materijalom ugrađenim u petu koje apsorbiraju 40% snage tjelesne težine pri svakom koraku.
Treba se nositi komotna odjeća koja ne ograničava slobodu tijela. Važno je poslije svakog treninga oprati odjeću koja je došla u neposredni kontakt s tijelom.
Ako je temperatura vani 42 0C i 60% vlažnosti dobro bi bilo vježbati samo ujutro i naveče. Ako je ispod nule stavi se maska ili gaza da bi ugrijali malo zrak. Za vrijeme nepogodna vremena jednostavno se smanji brzina i intenzitet a za uzvrat poveća trajanje.

3.4. Godine i trčanje

3.4.1. Djeca i trčanje

Dobrobiti. Što prije dijete počne trčati, to će mu bolje biti razvijen kardiovaskularni sustav, čak i u poznijim godinama. Takav razvoj omogućit će djetetu osnovu za dugoročno zdravlje, a bit će i uspješnije, odluči li se jednom za natjecateljsko trčanje. U svakoj dobi razvoja jačat će mu srce, pluća i kardiovaskularni sustav, a učinci će biti i veći u godinama brza razvoja. Ipak, najvažnije dobrobiti trebale bi biti zdravlje i uspjeh. Ako se dijete ugodno osjeća na trkačkim izletima, velika je vjerojatnost da će se nastaviti baviti trčanjem.
Opasnosti. Teškoća koja se pojavljuje u mladih trkača jest fiziološko iscrpljivanje. Mnoge mlade zvijezde ili vrhunski srednjoškolski atletičari nikada potpuno ne razviju svoj potencijal zbog “previše, prebrzo, prenaglo” sindroma. Dobronamjerni i premarljivi roditelji i treneri žele svoju djecu uključiti u zdravu aktivnost, pa ih prisiljavaju da treniraju preoštro ili da se prečesto utrkuju. Ako u starijih uzmanjka osjećaja za mjeru i pretjeraju li, natjeravat će ih dok im sve skupa ne postane odveć dosadno i obeshrabrujuće.

Stvarni ciljevi. Na prvim natjecanjima djeca će se sasvim sigurno dobro zabavljati i sklapati prijateljstva. Važno je da glavni poticaji za trčanje postanu psihološke i fizološke dobrobiti, a ne pobjede i rezultati. Ako ih se povremeno bude obuzdavalo, pojačat će im se želja za daljim treningom. Drži li ih se na uzdi, u njima se budi želja. Treba pomno nadzirati program djece i pomno ih “zadržavati” - ne smijemo dopustiti da dječije oduševljenje bude bez nadzora.

Preporučeni program.
1 - 5 godina: Treba ohrabrivati trčanje i sve vrste “živahnih” aktivnosti. Povremeno dijete treba odvesti na poneku utrku, te mu reći: “Možda ćeš se i ti jednog dana, kad odrasteš, natjecati u jednoj ovakvoj utrci...” Pričati mu o prednostima zdravog života.

5 - 11 godina: Ako dijete pokaže zanimanje za trčanje, potrebno je ohrabriti ga. Trebalo bi trčati sa djetetom i pričati mu o zdravom životu. Nikada ne treba ustrajati na tempu ili duljini trčanja, ali ni ne dopuštati njemu samome da prenaporno trči; neka mu ostane nešto poleta i za sljedeći put. Povesti ga na cestovnu utrku ili na neku rekreativnu priredbu; neka mu to bude nagrada za redoviti trening.

11 - 12 godina: Ako u školi postoji program trčanja, i dijete želi u njemu sudjelovati, u tom slučaju trebali bi ga nadgledati. Dva ili tri tjedna treninga i tri do četiri utrke godišnje sasvim su dovoljne. Treba izbjegavati naporne i intervalne treninge ili velike kilometraže. Sudjelovanje u lokalnim utrkama moguće je i samo tri tjedna treninga.

13 - 18 godina: Uz trčanje, dijete treba poticati i na druge aktivnosti - učenje, glazbu, izlaske i sl. Sada mladi trkač može započeti s ozbiljnim treninzima, ali uz uvjet da sve drži pod nadzorom. Potrebno je izbjegavati velike kilometraže (65 - 80 km tjedno), intenzivne brzinske treninge i utrke svakog vikenda. U dobi od 15 godina fizički zreo i nadaren trkač može se okušati u nacionalnoj konkurenciji - ako se osjaća spremnim.

18 i više godina: Sada se već postaje savjetnik. Sada sami možemo odlučiti kada i kako trčati maraton, koliku kilometražu prijeći na treningu i sl.

3.4.2. Trčanje iza četrdesete

Ne treba živjeti u uvjerenju da je trčanje samo za mlade ljude. Trebamo znati da ima mladića sa šezdeset i staraca sa dvadeset godina. Za neke stvari u životu može biti kasno, ali nikad prekasno! Eto, upravo i za trčanje nikad nije prekasno. Često možemo promatrati oko sebe trkače, još znatno starije od nas samih, i vidimo da su u fantastično dobroj formi. Više puta se moglo vidjeti kako se neki vitalan 60-godišnji jogger podsmjehnuo tamo nekom trkaču od tri “banke” zato što mu je “duša izašla na usta” jer je pretrčao nekoliko stotina metara. Istovremeno, 60-godišnji jogger lagano može ćaskati u toku trke na dvadeset kiloketara, ubrzo sustižući “tri banke”, razumije se, jednostavno ga prelazi. Kada vidimo takvu začuđujuću kondiciju 40,50,60-godišnjaka, to nam daje jednu novu uzbudljivu viziju o tome koliki može biti ljudski potencijal. Na raznim maratonskim trkama u svijetu i kod nas možemo vidjeti veliki broj sudionika u dobi preko 40, pa čak i 50 godina.
Još prije četrdesete godine čovjek obično počinje na sebi zapažati sklonosti debljanju, mišićna mu snaga slabi, već pri laganom fizičkom opterećenju osjeća zamor i otežano disanje, itd. Samo treba sići na cestu s pločnika, tribina i balkona kao gledalac, i uključiti se među joggere. Trčanje nam može sniziti povišeni krvni tlak, nervnu napetost, smanjiti naslage masnog tkiva, povećati snagu, pomoći da se osjećamo bolje i budemo zadovoljniji. Osobe koje se bave sportskom rekreacijom mogu se po svojim fizičkim sposobnostima usporediti sa deset do dvadeset godina mlađim osobama koje se ne bave rekreacijom. Ljudi nakon četrdesete osjete krizu sredovječnog muškarca (bračni problemi, frusracija na radnom mjestu, dosada, strah od starosti), trčanje će poslužiti kao izvrsno pomoćno sredstvo za izlazak iz takvih kriza. Sve je to zajedno, razlog zašto sve veći broj ljudi stariji od četrdeset godina ulazi među redove trkača.
O tome da li možemo trčati ili ne, ne treba brinuti. Ako možemo hodati, možemo i trčati. U početku treba trčati na kratke staze a kasnije postupno povećavati i ne treba se čuditi ako se jednog dana dođe na start trke od 15 - 20 kilometara. Ili za godinu dana i na maraton. Najvažnije je, ali i najteže za trkače u dobi iznad 40 godina, biti zadovoljan s polaganim poboljšanjem. U početku je važno da se stekne izdržljivost - brzina može pričekati za kasnije.
Prije nego se počne s rekreativnom aktivnošću, mora se obaviti liječnički pregled. Nabaviti patike koje pružaju dobru zaštitu (koštani sustav starijih osoba osjetljiviji je nego kod malih ljudi). Cijena patika ne smije biti sporna, jer one su najvažniji i najosnovniji dio trkačke opreme.
4. JOGGING - Dr Ivo Belan

4.1. Kako započeti

Što treba prvo napraviti? Prvo se posavjetovati sa liječnikom. Najvažniji dijelovi liječničkog pregleda bit će kontrola krvnog tlaka, pregled srca, pluća i krvne cirkulacije, te kompletan fizički pregled. Početnik ne smije biti nestrpljiv jer kondiciju ne može steći odmah. Najčešća greška početnika je što prebrzo povećaju pretrčanu kilometražu. Stručnjaci kažu da povećanje kilometraže ne bi smjelo biti više od 10% na tjedan. U početku mora se u svoj trening ubaciti periode odmora, a to znači da se kroz nekoliko tjedana zadrži na istoj kilometraži. Nesmije se pratiti programe drugih, mora se prilagoditi svom organizmu. Prvih 2 - 3 mjeseca bit će najteže (premor, bolovi u mišićima) zbog privikavanja organizma može početnik postati malodušan. Za početnika važnija je duljina staze, a ne brzina. Tek kad se postigne da se laganim tempom trči 20 - 30 minuta bez prekida, može se povećati brzina. Važno je biti redovit i umjeren. Bit će lakše ako se nađe grupa sa sličnim sposobnostima. Svako si nađe neki poticaj, tako da si obeća krišku torte, kupku u kadi ili kriglu hladne pive nakon trčanja.

Osam dovoljnih razloga da se počne trčati:
1. smanjenje prekomjerne tjelesne težine
2. održavanje i/ili poboljšanje srčano plućne kondicije
3. poboljšanje mišićne snage, fleksibilnosti i ravnoteže
4. spriječavanje ili olakšavanje kroničnih oboljenja
5. olakšanje zabrinutosti, depresije i nesanice
6. unapređenje društvenih kontakata
7. povećanje samopouzdanja
8. posvećivanje vremena samom sebi.

4.1.1. Postupnost

Ako se ne želi natjecati onda je dovoljno da se trči 4 - 5 kilometara, 4 - 5 puta tjedno. Vježbati se mora početi postupno i do određene granice. Ako se iz bilo kojeg razloga prekine s treninzima na dulje vrijeme (7 - 10 dana) kad se vraća mora se početi ispočetka. Ne bi trebalo trčati istom snagom. U trening se mora unijeti promjenjivost: jednom malo jače, drugi put malo slabije. Kao početnik može se započeti s trčanjem na 100 - 200 metara lagano, a onda postupno povećavati. Može se trčati jednu minutu a onda jednu minutu hodati. Jednostavno se trening prilagodi svom tijelu. Zlatno pravilo za poštivanje optimalnog tempa trčanja na treningu jest: ”trčite tako da bez nekog posebnog napora možete istovremeno razgovarati s nekim ko bi trčao s vama. To je dokaz da ste u aerobičkom stanju, da postoji ravnoteža između primljenog i utrošenog kisika.”

4.1.2. Izdržljivost

Izdržljivost je prva kvaliteta koju trkač treba postići. To je sposobnost da se trči kroz dugo vrijeme u određenom ritmu. Najdjelotvorniji način da se postigne izdržljivost je treniranje na duge staze. Proces povećanja izdržljivosti sadržava još mnogo drugog osim samog treninga. Trebate najmanje 7 sati spavati noću, odmora barem 1 dan tjedno i uzimati 16 kalorija (putem ugljikohidrata) za svakih 1/2 kilograma tjelesne težine, u svakom danu intenzivnog treninga. Povećanjem izdržljivosti omogućit će se više energije na svom poslu i kod kuće.

4.1.3. Brzina

Za postizanje brzine potrebni su posebni treninzi. Na treninzima bi trebalo trčati onim tempom (a povremeno i malo brže), kojim se trči na trci. Treninzi brzine ne smiju trajati predugo, svakako ne duže od 2 mjeseca u jednom ciklusu. U suprotnom povećava se mogučnost ozljeda. Neki smatraju da je granica koja dijeli joggere od trkača 5 minuta za 1 kilometar.

4.1.4. Snaga

Za trkače posebno je važna snaga, posebno vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela, naročito ruku. Redovite vježbe za čitavo tijelo razvit će i ojačati i druge mišiće, a ne samo nožne. Razna pomagala, kao što su mali utezi, razne opruge za rastezanje, vježbe podizanja na ruke, “guranje zida”, itd. bit će od pomoći. Trčanjem se ne aktiviraju svi mišići u tijelu pa je zato povremeno potrebno baviti se i drugim aktivnostima.
Istraživanja pokazuju da vježbanje 2 - 3 tjedna na nadmorskoj visini od 2000 - 3000 metara znatno osposobljuje organizam da postigne veću brzinu i izdržljivost.
Povremeni treninzi na usponima preporučljivi su, oni jačaju veliki četveroglavi mišić (kvadriceps) na prednjoj strani natkoljenice, povečavaju srčano plućni kapacitet, te unosi se raznovrsnost u treninge. Kada se krene u uspon, trkač se lagano nagne naprijed, skrati korak, rukama koje malo spusti, snažnije “pumpa” ali ih pomiče paralelno sa smjerom gibanja. Šake se ne drže stisnute nego opuštene. Ne treba gledati ispred sebe dalje od 10 - 15 metara. Pri nizbrdici nagne se lagano nazad. Ruke treba pustiti neka se slobodno njišu, ali ne mlatarati njima okolo. Treba se pustiti nizbrdo, a korak neka bude slobodan ali nešto kraći.

4.1.5. Gdje trčati

Trčati se može bilo gdje. Povremeno se može mijenjati doba dana, učinit će se trčanje zanimljivim i omogućit će se stjecanje različitih iskustava.
Za početnika najbolje je trčati po ravnim glatkim terenima npr. atletska staza. Kasnije kada se savladaju osnovni principi tehnike trčanja, kada se počnu kontrolirati koraci i držanje tijela, onda se mogu izabrati različiti tereni. Trkači ne smiju izbjegavati pojedine terene. Potrebno je trčati i po asvaltu, šljaci, blatu, zemlji, snijegu i ostalim neravnim terenima. Uostalom ne mora se ni izlaziti iz kuće. Trčite u svom hodniku ili u mjestu. Ako trčite u mjestu i ako ste već u dobroj formi, onda bi trebali učiniti 70 - 100 koraka u minuti. Broji se samo kada lijeva noga dodirne pod. Stopalo treba podizati najmanje 20 centimetara iznad poda.

Deset različitih površina za trčenje, od najboljih do najgorjih:
1. meka, glatka staza od troske (šljake), nenagnuta;
2. staza s umjetnom površinom, nenagnuta;
3. mek, gladak zemljanji puteljak;
4. ravan, gladak travnjak;
5. asfaltna ulica ili staza;
6. blatna staza ili puteljak;
7. betonski pločnik ili cesta; drum;
8. nagnuta ili izbočena površina;
9. šljunčana plaža;
10. gruba zemljana staza s rupčagama ili travom.

4.2. Način na koji trčite

Dobra tehnika trčanja košta organizam što manje energije. Trčati treba prirodno, nikako imitirati tuđi stil. U rekreativnom trčanju uvijek se gazi, to jest noga se stavlja na zemlju odjednom s cijelim stopalom ili sasvim lagano petom. Nikako trčati na prstima. Ako se trči na duge staze dolazi do umora određenih mišića. Da bi ih opustili i druge aktivirali potrebno je da se mijenja način trčanja, s vremena na vrijeme trčati treba na vanjskom pa unutrašnjem rubu ili sa savinutim prstima. Kada se trči nesmije se visoko dizati stopala, to je nepotrebno gubljenje energije. Dužina koraka je relativna za svakog osobno. Kod rekreativaca iznosi 30 - 80 centimetara. Postupno, s povećanjem brzine trčanja dužina će koraka postati nešto veća. Glavu ne treba savijati prema naprijed, već i nju i tijelo držati uspravno. U tom je položaju lakše podizati koljena. Ruke savinuti oko 90 stupnjeva i pratite srednju liniju tijela. Ponekad radi olakšanja spustiti nešto niže od struka te ih otresti, opustiti i podigniti uvis. Pokreti ruku trebaju biti minimalni i neusiljeni. Mišići lica također moraju biti opušteni, zubi ne smiju biti stisnuti. Ramena moraju biti potpuno mekana. Da se izbjegne kočenje vratnih mišića s vremena na vrijeme okreće se glava malo lijevo, malo desno. Izbjegavati se mora trčanje po cestama s nagibima, ili trčati malo jednom stranom malo drugom.

4.2.1. Disanje

Treneri kažu da je najbolje ne misliti na disanje za vrijeme trčanja. Pri velikim naporima diše se kroz usta i nos jer su potrebe kisika velike. Znamo da je disanje na nos korisnije, ali je otpor zraka 2 - 3 puta veći nego pri disanju kroz usta. Pravilo pri kondicionom disanju nesmijemo imati problema, tako i trebamo odrediti tempo. U trčanju na duge staze najvažnije je ravnomjerno, duboko, ritmičko disanje. U mirovanju se frekvencija disanja kreće između 12 - 20 dok se pri maksimalnom naporu poveća i na 50 - 60 u minuti. Ritam treba svako sebi prilagoditi npr. na svaka dva koraka udisaj na tri koraka izdisaj.

4.2.2. Odmor

Za svakog trkača važan je odmor. On je različit i ovisi o vrsti aktivnosti kojom se čovjek bavi. Najčešće vrste odmora su: spavanje, aktivni odmor i pasivni odmor. Spavanje je najbolji način odmaranja, za vrijeme kojeg se obnavlja, bilo fizička ili psihička energija, utrošena pri dnevnim aktivnostima. Odrastao čovjek treba 7 do 8 sati sna. Preporučljivo je lijegati i ustajati u isto vrijeme.
Pasivan odmor može biti u obliku ležanja, sjedenja i stajanja. Najučinkovitije opuštanje mišića postižemo pri ležanju.
Aktivan odmor je veoma koristan kod onih ljudi koji manje više stalno aktiviraju jedne te iste mišiće. Ti ljudi se za vrijeme odmora bave lakšim tjelesnim radom, sasvim različite vrste od rada koji je doveo do zamora (npr. lagana šetnja, lagani ples). Poslije nekog natjecanja ili duže trke potreban je odmor. Koliko on treba trajati različita su mišljenja. Neka iskustva govore da dobro treniran trkač može bez nekih posebnih posljedica ponoviti maraton za 14 dana. Liječnici ipak preporučuju da do sljedeće utrke prođe najmanje 1 mjesec. Nakon trčanja nesmije se potpuno zaustaviti, nastavi se još nekoliko minuta hodati ili sasvim lagano trčati. Tako se postiže postupno smirivanje i hlađenje organizma i povratak srčanožilnog i mišićnog sustava u normalno stanje.
Puls je mjerilo koliko smo naporan trening imali. U pravilu, 5 minuta nakon trčanja srčana frekvencija ne bi smjela biti iznad 120 otkucaja u minuti. Ako jest, znači da je trening pretjerano dug u odnosu prema kondiciji kojom se raspolaže.
Što se tiče disanja, deset minuta nakon trčanja trebalo bi da se diše prilično lagano, oko 12 - 16 udisaja u minuti.

KAKO SE PULS VRAĆA NA NORMALU NAKON TRČANJA

4.3. Zagrijavanje i istezanje

Prije treninga, trčanja ili neke trke, potrebno je obaviti sportsko zagrijavanje ili vježbe istezanja tetiva, mišića i ligamenata. Zagrijani mišić lakše će i brže obavljati svoj rad i bit će manje skloni ozljedama. Osim toga zagrijavanje stimulira cirkulaciju, povećava temperaturu tijela, a time i poboljšava i efikasnost mišićne kontrakcije. Ovisno o tome koliko će trajati duljina i intenzitet trčanja toliko je i trajanje laganog trčkaranja. U prosjeku neka to bude od 10 - 20 minuta. Poslije trčkaranja dolaze na red razne gimnastičke vježbe u pokretu ili mjestu. Za vrijeme hladnog vremena zagrijavanje je nešto duže. Nakon zagrijavanja treba obaviti i vježbe istezanja koje imaju za cilj da se smanji ukočenost mišića. Te vježbe traju samo 3 do 4 minute, a za istezanje pojedinog mišića ili grupe mišića treba samo 10 sekundi.

4.4. Obuća i odjeća

Sportska obuća je danas predmet znanstvenih istraživanja, kako bi se poboljšala kvaliteta, funkcionalnost, a smanjila učestalost povreda. Cijena ne mora biti odlučujuća. Kao što najjeftinije ne mora obavezno značiti i najlošije, tako i najskuplje ne mora uvijek biti i najbolje. Najvažniji faktori u prosuđivanju tenisica su: koliko pogoduju stopalu, našem stilu trčanja i vašim planovima za treninge i natjecanja. Da bi podnio sve napore potplat tenisica mora biti dovoljno debeo i mekan da apsorbira, amortizira udarac noge o zemlju ali ne premekan da peta i stopalo dođu u kontakt s tlom. On ne smije biti tanak i mora biti gibak i savitljiv. Tenisica mora biti fleksibilna, savitljiva posebno gdje su prsti. Peta mora biti malo viša kako bi se spriječile povrede Ahilove tetive. Tenisica ne smije biti prešpičasta i preniska, nožni palac bi trebao biti 1,5 do 2 centimetra udaljen od vrha. Obavezno je da si sami kupite patike, pomno ih probate. Svakako da i težina patika igra ulogu. Ispitivanja su pokazala da je frekvencija pulsa pri trčanju u teškim patikama za 5 otkucaja brža nego u lakšim.
Odjeća mora biti komotna od prirodnih materijala (pamuk) da upija znoj i neoštećuje kožu. Zimi se nosi više slojeva odjeće da si zaštitite posebno grudi, leđa i glavu. Kapu je potrebno nositi zimi radi spriječavanja prevelikog gubljenja toplote, a ljeti da ne dođe do prevelikog zagrijavanja mozga.

4.5. Što jesti i piti

Adekvatna prehrana svima je važna, a posebno trkačima. Naša hrana mora biti raznovrsna, dobro uravnotežena i u dovoljnim količinama. Najvažnije je upoznati svoje tijelo, doznati kako funkcionira probavni sustav i koja mu hrana najviše odgovara jer svaka osoba različito reagira na isti prehrambeni režim. Energiju osiguravaju uglavnom ugljikohidrati i masti. Ugljikohidrati se u obliku glukoze mogu odmah iskoristiti ili se deponiraju u glikogen (koji je smješten u jetri i mišićima), a on se kod povećanih potreba pri naporu onda iskoristi. Zalihe glikogena u organizmu su ograničene, za razliku od masti kojih ima dovoljno i kod najmršavijih trkača.
Sve donedavno smatralo se da sportaši trebaju više proteina nego drugi ljudi. Danas se s tim nutricionisti ne slažu. Dovoljno je da se dnevno unosi u organizam 10 - 15% bjelančevina. Prevelike količine mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Uzimanje vitamina isto tako ako je prehrana adekvatna i raznovrsna nije potrebno. Prvi zadatak sportaša koji redovito trenira treba biti poboljšanje svih prehrambenih navika različitim farmaceutskim dodacima nadoknađivati i ispravljati nepravilnu ishranu. Nikako uzimati veću količinu hrane prije treninga ili natjecanja. Tri do četri sata prije natjecanja pojesti obrok bogat ugljikohidratima, a me mastima jer one dovode do brzog umora zbog povećane koncentracije masnih kiselina u krvi.
Adekvatno uzimanje ugljikohidrata za vrijeme trke može odgoditi umor za 30 - 50 minuta (čokoladice, banana, pića koja sadrže glukozu, fruktozu i sl.).
Za vrijeme dugotrajne vježbe i visoke temperature može se izgubiti čak 1 - 2 litre tekućine na sat. Za svaku 1 litru koja se izgubi srčana frekvencija može se povećati za oko 8 otkucaja u minuti, raste tjelesna temperatura i pada krvni tlak. Dnevno je potrebno oko 2 litre vode kako bi se nadoknadio gubitak disanjem, znojenjem, mokrenjem i defekacijom.
Studije su pokazale da nadomještanje tekučine, posebno ako se nadomješta istom brzinom kojom se čovjek znoji, poboljšava i športske rezultate.

5. R A S P R A V A

U ovom dijelu radnje u kratko ću prezentirati što autori predlažu u pojedinim cjelinama, a zatim ću dati svoje mišljenje o tom dijelu rada.

KAKO ZAPOČETI
Što se tiće ove cjeline kod sva tri autora nailazimo na jako slične programe i razmišljanja, a razlika gotovo da i nema u ovom dijelu. Sličnosti su im gotovo indentične, a odnose se na pristup samom početku bavljenja trčanjem. Zajedničko im je da je neophodno napraviti liječnički pregled prije početka bavljenja fizičkom aktivnošću. (Taj liječnički pregled bi obuhvatio: savjet sa liječnikom, kontrolu krvnog tlaka, pregled srca, pluća i krvne cirkulacije.) Dok Dr. Kenet Kuper jedini smatra da je još neophodan i pregled srca pod opterećenjem. Svi autori ističu da se krene postupno od hodanja, brzog hodanja, ubačenih kratkih trčećih dionica do samog trčanja. Te da se obavezno prati broj otkucaja bila u toku samog vježbanja. Zajedničko im je i to da početnicima preporučuju da započnu vježbanje uz neku grupu koja već trči ili uz prijatelja, te da će se na taj način lakše svladati (prebroditi) početničke teškoće koje se javljaju.
Različitog su stajališta u ovom dijelu jedino kod toga kako i koliko trčati u samom početku. Npr. Jeff Galloway predlaže da se trči svaki drugi dan 30 - 40 minuta prvih šest mjeseci. Dr. Kenet Kuper smatra da ako trčimo preventivno radi kondicije netreba prelaziti niti 16 kilometara tjedno. Dr. Ivo Belan predlaže da se trči 4 -5 kilometara, 4 -5 puta tjedno.
Kao autor ovog rada dosta sam griješio što se tiče mog ponovnog aktivitanja u trčanju, nakon stanke koja je nastala zbog sudjelovanja u Domovinskom ratu, pogriješio sam u slijedećim fazama:
· nisam obavio liječnički pregled, kao ni razgovor s liječnikom
· u jako kratkom vremenu povećao sam pretrčanu kilometražu na treninzima, što se manifestiralo kroz niz povreda, a došlo je i do stres fracture lijeve potkoljenice
· nisam pratio broj otkucaja bila u toku treninga (mjerio sam ga samo u fazi mirovanja)
Slažem se sa autorima u slijedećem: da se obavi liječnički pregled, da se počne od hodanja do trčanja, prati broj otkucaja bila u toku treninga, trči u društvu. Predložio bi početnicima da trče svaki drugi dan otprilike 3 - 5 kilometara prva dva mjeseca. Sa tempom i brzinom trčanja da se ne opterećuju već da trče na osjećaj i po potrebi da hodaju.
NAČIN NA KOJI TRČITE
Autori Galloway i Belan na gotovo isti način opisuju kako bi početnici i rekreativci trebali trčati. Predlažu da se trkači drže uspravno, okomito na zemlju. Da se ne maše kukovima, ramenima, rukama ili nogama s jedne strane na drugu, a pogotovo ne unatrag. Da ruke budu uz tijelo svinute oko 90° i prate srednju liniju, ramena potpuno mekana, i da se nikako ne trči na prstima. Pri trčanju ne smiju se podizati previsoko koljena i stopala, to je nepotrebno gubljenje energije.
U potpunosti se slažem sa autorima, a meni kao trkaču i natjecatelju, bitno je ispravno trčanje jer mi ono pomaže da trčim brže, s manje napora i više užitka.

ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE
Sva tri autora pridodaju veliki značaj zagrijavanju i istezanju kod trčanja. Autor Galloway smatra da je pogrešan način istezanja treći po važnosti uzroka povreda, odmah nakon prevelike kilometraže i previše brzinskih treninga. Autori se slažu u tome da se istezati može samo zagrijani mišić. Ako se ne zagrijava mora se nježno masirati oko 5 minuta. Zagrijani mišić lakše će i brže obavljati svoj rad i bit će manje sklon ozljedama. Položaj za istezanje zauzme se polako, zadrži se u tom položaji 10 - 20 sekundi. Svako istezanje završava spontano i lagano.
Kao autor ovog rada koji se i sam bavim trčanjem smatram da najbolje vrijeme za istezanje mišića nije prije vježbanja, već poslije, kada su oni već zagrijani i izduženi. Osobno smatram da je najbolje zagrijavanje laganim trčanjem otprilike 10 minuta, zatim napraviti nekoliko vježbi oblikovanja i zatim se lagano istegnuti. Za istezanje pojedinog mišića mi treba oko 10 sekundi. Nakon zagrijavanja i istezanja slijedi trening, koji završavam sa pet minuta laganog trčanja. Nakon trčanja mišić istežem postupno, zadržavajući ga u jednom položaju 30 sekundi, kako bi se mogao izdužiti. Nikad se ne istežem do boli.

OBUĆA I ODJEĆA
Svi se autori slažu da su najvažniji faktori u prosuđivanju tenisica: koliko pogoduju stopalu, našen stilu trčanja i planovima za treninge i natjecanja. Ako se trči po tvrdim podlogama autori preporučuju uzdignutu petu na tenisicama, kako bi se smanjio napor Ahilove tetive, te da tenisice moraju biti fleksibilne i savitljive posebno gdje su prsti.
Za odjeću preporučuju da mora biti komotna od prirodnih materijala (pamuk). Zimi da se nosi više slojeva odjeće, da se zaštite posebno grudi, leđa i glava. Važno je poslije svakog treninga oprati odjeću koja je došla u neposredni kontakt s tijelom.
Kao autor slažem se sa gore navedenim, ali bi pridodao da pri kupnji tenisica obratimo pažnju na to koji tip stopala imamo. Npr. ja na svojim tenisicama imam izlizan potplat s vanjske strane tenisice, što upućuje na to da imam supinaciju stopala. Stoga pri kupnji tenisica tražim model koji je pojačan s vanjske strane. Ako se radi o rekreativcu od 80 - 90 i više kilograma, onda treba znati da ni svaki model tenisica ne odgovara za tu osobu. Odnosno ima modela tenisica koje se ne preporučuju težim osobama od 70 - 75 kilograma.
Kod odjeće mi je važno da je ona komotna i da upija znoj, a po hladnijem i vjetrovitom vremenu oblačim takvu odjeću u kojoj me vjetar ne može propiriti.
Predlažem da se kod kupnje novih tenisica, prvih nekoliko dana samo hoda u njima. Prva trčanja u njima neka budu duga 2 - 3 kilometra, a potom ih postupno produžiti. Nakon otprilike sedam dana, trebale bi biti razgažene.

ŠTO JESTI I PITI
U ovom poglavlju autori predlažu i slažu se u gotovim svim segmentima. Npr. da je adekvatna prehrana svima važna, a posebno trkačima, da hrana mora biti raznovrsna, dobro uravnotežena i u dovoljnim količinama. Posebnu pažnju posvećuju hrani bogatoj ugljikohidratima - koji su gorivo s jednostavnim izgaranjem jer ne stvaraju velike količine otpadnih tvari kao bjelančevine ili masti. Što se tiče tekućine autori predlažu da se dnevno popije 2 - 3 litre vode, a kada se vježba i kada je nešto toplije, količina se može i udvostručiti.
Osobno se slažem sa autorima i moram napomenuti da ja kao dugoprugaš posebnu požnju posvećujem ishrani. Trudim se da mi je ishrana što raznovrsnija, te da svakodnevno jedem svježe voće. Svoju prehranu prije i nakon treninga nadopunjujem vitaminima i elektrolitskim napitkom i na taj način vraćam organizmu ono što je izgubio za vrijeme treninga.

6. Z A K L J U Č A K

Jedna od osnovnih ljudskih potreba je potreba za kretanjem kojoj pridodajemo sve manje značaja u eri mikročipova i virtualne stvarnosti. Da bi zadovoljio tu potrebu, jedan od najboljih načina je sportska rekreacija, odnosno rekreativno trčanje. Za trčanje nisu potrebni posebno uređeni sportski tereni, potrebno je samo malo dobre volje.
Trčanje je potrebno prezentirati na takav način da široki krug ljudi može shvatiti da to nije bauk, već da će trčanjem učiniti mnogo za sebe, svoje zdravlje, raspoloženje i odnos prema ljudima koji ga okružuju. Upravo u tome je vrijednost ovog rada, jer on na jedan jednostavan način upoznaje onoga tko ga čita sa svim činjenicama vezanim uz trčanje, on odgovara na pitanje zašto trčati, preko objašnjenja o osnovama tehnike trčanja i pravilne ishrane, sve do izbora adekvatene odjeće i obuće. U ovom radu su sadržani odgovori na pitanja: zašto?, kako?, kada?, koliko?, znači odgovori na sve što početnik želi znati o tom vidu rekreacije. Osim toga, opisano je i kako započeti trenirati što je najčešće kritična faza koja obeshrabri mnoge. Također je obješnjeno i kako prebroditi te krize i naučiti uživati u trčanju. Sve je to opisano na jedan jednostavan i pristupačan način koji bi mogao u bilo kome razbiti strahove, skepse i nedoumice vezane uz trčanje i uvesti ga u svijet trčanja koji će pomoći da se čovjek naprosto osjeća bolje.

7. L I T E R A T U R A

1. Arthur C. Guyton: Medicinska fiziologija, 1990.

2. Dr. Ivo Belan: Jogging, Zagreb, 1996.

3. Jeff Galloway: Od jogginga do marathona, “Gopal”, Zagreb, 1995.

4. Joe Ellis, Joe Henderson: Trčanje bez ozljeda, “Gopal”, Zagreb, 1997.

5. Kenet Kuper: Putevima aerobika, NIPU “Partizan”, Beograd,1979.

6. Milanović, D., Kolman, M.: Priručnik za sportske trenere.
Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. Zagreb, 1993.

7. Šnajder, V., D. Milanović: Atletika hodanja i trčanja. Fakultet za
fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. Zagreb,1991.

8. Šnajder, V.: Od starta do cilja. Školske novine, Zagreb, 1995.

9. Štuka, K.: Rekreacijska medicina. Sportska tribina. Zagreb, 1985.